战绳训练的好处和经典动作

老铁们在多功能器械区有没有见到过两根绳子？这是干什么用的？今天卡卡来给大家介绍一下。它们的名字为战绳又名力量绳，格斗绳，重绳等。

战绳直径一般为1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，绳长9米-15米都有，当然战绳越长在训练时对抗的阻力越大，相应的难度就越高。

早在20世纪30年代就有军队用於军事训练的先例，20世纪90年代首先被MMA综合格斗职业拳手广泛用於速度爆发及核心稳定的体能训练。

后来发现对运动员的综合体能提升有非常好的训练效果，逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

你必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。

相信我！就算你是劲量电池，也会瞬间没电!

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

操作方式

进行这项训练时跟其他运动感觉完全不一样的地方是，战绳需要非常强的协调性和爆发力量，利用战绳训练中的甩绳动作，绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，身体需要保持着相当的稳定性来维持姿势和位置，为了避免自己被绳子给拉跑。

战绳需要全身肌群参与发力，燃脂效率高；战绳是经典鞭打动作，超强刺激核心肌群。

适用人群：

所有人群：无论男女、无论胖瘦

所有目的：增肌、减脂、增耐力、提高爆发力……

战绳训练是男女通用的！女童鞋不要觉得这看起来好像很爷们，战绳训练可是维密天使们大爱的训练方式哦，毕竟燃脂还能均衡练全身！

接下来要给大家带来几个经典的战绳训练的动作！

1.战绳开合跳

固定战绳锚点，双手持战绳置於身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。

训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行蹲起运动配合。不通过全身肌肉群共同用力的主动参与快速完成训练动作。

2、跳跃砸绳

双手持战绳置于体前腰部高度。训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随后再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。

持续动作训练不要间歇，尽最快速度上下鞭打战绳完成训练。

训练重点：因为这个训练与战绳潮汐波相比，使用控制战绳相反的力，重点强调一个推战绳远离的力，而不是拉战绳靠近的力。

3、左右强摔

稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。

通过曲腿转体全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

4、坐姿俄式甩绳

5、双手波浪

6、画圈波浪（内）

7、画圈波浪（外）

8、双手交替甩：

半蹲姿势，保持背部挺直、核心绷紧，两手交替快速上下甩动战绳。

不单超强燃脂练核心，还能更好地锻炼身体协调性，可以作为双手甩绳的进阶版本。

9、“击掌”

像拍手一样把绳子往中间拍打。

力量绳是一种神奇的训练器械。用好了，对你的无氧能力、体脂、身形和力量灵敏等体能指标有着非常好的效果，但是盲目、无计划的使用也可能带来损伤。

最好的训练方法就是，从简单基础、小强度的开始，然后慢慢进阶尝试难度更大的动作，这样才能达到最好的训练效果。

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