我们经常能看到很多男生拥有麒麟臂，但有很多人也在坚持健身，自己练的却没别人好看，这是天生的因素吗？答案是否定的。
把手臂连粗不会特别难，但粗不等于有型，相信大家健身的目的都是拥有更有美感的肌肉线条，而今天我们就来教教大家如何练出好看的手臂线条。
反复做同样的动作，身体可能已经适应了你的训练方法，你的收获也会因此而受到影响。
一味大重量会让你拥有肌肉，但想要它看起来更好看，你只要稍稍进行改变，就可以达到这样的目的。
下面这 10 个经典的变化，会让你的手臂进入到新的水平。他们并不是花哨的、你所不了解的动作。
只是进行了稍稍的细节改变，是时候加入到你的训练中了。你会发现与之前的训练效果截然不同。
1. 肱三头肌回扣
在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。
加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2. 布道式（传教士）7-7-7
将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。
每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3. 壶铃肱三头肌伸展
动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。
4. 弯举 - 窄距杠铃弯举
开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。
通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。
5. 仰卧臂屈伸 7-7-7
同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次。
6. 双杠臂屈伸
在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。
唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7. 身前锤式弯举
在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。
不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。
8. 窄握卧推
这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。
千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。
9. 反手绳索下压
反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。
10. 旋转弯举
几乎没有人做这个动作，但这个动作绝对有必要尝试，因为你会同时训练到肱二头肌和前臂，这是一个完整的手臂训练，从底端弯举起哑铃时和往常一样，在最高点时旋转手腕，手掌向下，然后缓慢降低哑铃。
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