什么是三天或四天分化式循环训练?

初入健身房的新手们大多数会采用全身训练(Full body training)计划,但更进阶的健身训练者会采用分组式循环训练课表也被称为进阶式训练计划,这样的分组训练到底有那些关键点跟技巧?

无论是分组式训练或进阶式训练,都被称为是健身人脱离新手期必须要了解的训练方式,因为,这样的训练方式可以依据你所设定的目标,更加精确的安排训练动作与肌群部位,这对于需要专项训练(跑步、游泳或是自行车等)的人员来说,分组式的训练技巧更能加强目标肌群的肌力和肌耐力,然而,要开始进行分组训练课表设定之前,首先你必须要对基础训练的动作概念有所了解。

全身或分组?

分组的训练包含将每个肌群分成单独训练的个体,例如第一天练背部和肩部、第二天可以练腿以及第三天练胸部和手臂,这样的分开训练可以让每个肌群充分的获得适当的训练强度;然而,在分组训练的设定上每个肌群的训练强度与重量就必须要特别的注意,还有在训练的频率上也与全身性训练不同,你必须要采用交替式训练频率,因此,常见的有三天或四天循环课程设定,职业选手甚至有五天或六天式训练课表,这些都是在不同的目标设定上所进行的计划安排。

另一方面,初学者必须要先专注于全身式训练或机械式训练,这样的设定方式与建议是为了让身体能适应重量的负荷之外,最重要是学习每个肌群动作的相关与牵制性,同时,在进行全身式训练的过程中也可以正确的了解肌肉感受度,以避免突如其来的运动伤害。然而,全身式的训练也可以作为提高肌耐力和适应性的基础练习,并协助身体燃烧多余的体脂肪,所以,千万不要一开始就要进入所谓的分组式训练模式,这也是资深健身人常说的「万丈高楼平地起」,唯有将地基打稳才能让健身的过程更加的安全有效率。

还要检查:

分组式的训练方式对于肌肉刺激性来说较为激烈,过度的训练有可能会造成肌肉纤维的受损,因此,在你开始进行分组式训练课表之前,必须要先了解有那些肌群可以组合在一起训练,而那些肌群该分开训练,在这之前你必须要进行完整的全身或器械式训练之后,才了解动作的正确性以及所谓的肌肉感觉,唯有透过这些基础的练习过程,才能让你更安全快速地进入分组训练的阶段。

如何计划分组训练?

在分组训练的模式之中,每周对于目标肌群进行几次到十几次的训练,在实际操作中我们可以一周安排3-6次的训练频率作为一个循环,最常见的是4天或5天分组训练。通常,在一天的分组训练设定之下,会选择1-3个肌群来进行组合;最常见的就是胸肌搭配肱三头肌、背肌搭配肱二头肌以及三角肌搭配腿部肌群来进行训练,其余的腹肌或是较小的肌群则会另外穿插进课表内,并让每个大肌群再训练后都有48-72小时的修复时间,让整体的训练效率能更加强化。

如何在分组训练中搭配肌群?

在实际操作上有两种派别的搭配方式,能将分组式训练技巧发挥出来。第一个派别是根据两个肌群的连带关系组合一起,例如当你在进行胸肌训练时,手臂的肱三头肌也会担任辅助的角色,因此,我们可以将这样的主动肌群与辅助肌群一同合并进来,在同一天的课表内训练,并按照这样的原理可以将背部肌群搭配手臂的肱二头肌,腿部训练时腹肌会起到较多的稳定作用,所以,我们可将腿、腹肌与三角肌群一同合并训练,这样的方式也是目前最常见的训练计画技巧。

3天循环分组训练计划

第一天-胸部和肱三头肌

第二天-背部和肱二头肌

第三天-腿部、腹部和三角肌

第二个派别的支持者,则反过来认为肌群的训练最好是建立在对立的立场,运用拮抗肌与协同肌作为搭配设计,一般来说会组合成四天的循环方式。

4天循环分组训练计划

第一天-腿部,大腿前的股二头肌与后侧的股四头肌。

第二天- 胸部和背部对立的肌肉群,进行伏地挺身就能感受到。

第三天- 肱二头肌与肱三头肌,一个可伸展另一个可弯曲。

第四天- 三角肌与腹肌。

当然,随着训练时间与经验的累积,你也可以将这两种类型的分组循环计划合并起来使用,以避免肌肉产生适应性减缓刺激度,另外,在训练的规划技巧上也可以分为上下半身来进行;当分组式训练的次数越多,你就能更加的了解自己身体肌肉的特性与训练目标,也能找出最适合自己的训练强度及频率。

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