单次长时间与多次短时间的运动,哪个更有利于高血压预防?

高血压是公认的心脑血管疾病的重要危险因素,是人类健康的”无形杀手”,也是日常生活中最为常见的慢性疾病。根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,我国≥18岁居民的高血压患病率为27.5%,总人数约高达3亿人,我国的高血压防治现况不容乐观。同时,有数据显示,到 2025 年,全球预计约 60%的人将患有高血压,这个比例无疑是令人震惊的1。

2017年,一项对29项研究(总纳入人群约33万人)的荟萃分析评估了血压(PA)和高血压的定量剂量反应关系。研究表明,每10周运动代谢当量(一种评估运动及其代谢的重要指标)小于闲暇时间代谢当量,高血压的患病风险可增加6%。不仅如此,瑞典的大规模筛查发现,心肺适应性每增加≥3%可使高血压风险降低11%2。

图1: 2020年ESC运动指南推荐(各类患有心血管疾病的人群都应提倡适度的体育活动)3

因此,运动一直被医学界当成预防高血压以及降低血压的主流非药物治疗方式。

单次长时间与多次短时间的运动效果一致

一直以来,针对高血压的经典运动处方都呼吁患者进行有氧运动,如游泳、慢跑等,力量训练则是辅助运动方式4。

经典高血压运动处方建议,中等强度的有氧运动每周5-7天,每天30-60分钟。走路、游泳、骑车、慢跑是常被推荐的有氧运动。这些运动都具有一定的节律与节奏,运动时可重复且多次的运用到身体里的主要肌肉群。需要注意,中等强度是指在运动时感到心跳加快,可以说话但无法流利的对谈。如果患者进行更高级别的运动,则可缩短时间。

值得注意的是,经典高血压运动处方认为,单次长时间的运动与多次短时间的运动所具备的治疗效果一致,如30分钟连续的运动和3次10分钟的运动效果基本相同。

有氧运动到底重不重要?

2019年,美国运动医学学会(American College of Sports Medicine)发布了一部高血压运动指南,该指南是基于2018年美国第二次全国健身指南(2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition)中的数据做出的运动处方推荐5。

图2: Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review

该运动指南与经典高血压运动处方的最大区别在于,有氧运动不再是“所谓的重中之重”。越来越多的研究发现,其他种类的运动也同样可以有效的降低BP。简而言之,高血压患者应当每周从事中等强度的运动5-7天,运动的种类可以是有氧运动或是力量型运动,也可是两者相结合。但要达到每周运动总时长90-150分钟,具体运动时间根据强度而定。

表1: 关于体育活动与BP之间相关的结论陈述证据等级

各类型心脏病患者的运动和身体活动区别

2020年在ESC 2020大会上,欧洲心脏协会发布了首份针对各种类型心脏病患者的运动和身体活动指南。该指南借鉴了现有的ESC指南,同时涵盖了所有与心血管相关的运动研究,对具有心血管病的个体进行调查、风险评估和管理,以期帮助临床医师制定运动计划及提供相关运动建议。

图3: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease

该指南提议,高血压患者应每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动(步行、慢跑、骑自行车或游泳),每周5~7天,可降低7/5 mmHg的血压。另外,指南还建议每周3天的力量锻炼,其降压效果或最佳。如需参与更高强度的运动,需进行心血管情况评估,以确定是否有运动诱发的症状、对运动的过度血压反应以及是否存在靶器官损伤。同时,如果收缩压>160 mmHg,应暂停运动,直至血压得到控制。

同时,对于健康人群,仍推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动,或每周75分钟的高强度有氧运动,或两者的等效组合。但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周,或高强度有氧运动150分钟/周,或同等组合,这对健康成年人有额外益处。

专家建议个性化运动降压

事实上,从上述三种运动指南推荐中可以发现,迄今为止对于运动的建议主要集中在每周的运动量上,而没有考虑针对每个高血压患者的起始血压水平来提出针对性的运动建议。

2021年3月,欧洲心脏病学会(ESC)和欧洲预防心脏病学协会(EAPC),在《欧洲预防心脏病学杂志》(EJPC)联合发表了一份共识,建议应根据个人当前的血压水平,进行特定的运动6。

图4: Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC
Council on Hypertension

研究通过荟萃分析的方式对现有的研究进行了系统性的回顾,并分析讨论了 34 项大型数据研究的结果,这些研究涉及有氧耐力训练、动态阻力训练以及等长阻力训练对高血压患者、血压偏高者和血压正常者的降压效果。指南建议:

(1)对于血压在正常范围的人群,共识建议将等距阻力运动作为一线干预措施。尤其是有高血压危险因素的人群,包括有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史的人群,可以通过等距阻力运动,延缓甚至预防高血压的发生。

(2)对于血压正常高值人群来讲,共识建议动态阻力运动的降血压效果,要优于有氧运动和等距阻力运动,应作为该人群的一线运动疗法。

(3)在高血压患者中,有氧运动是降低血压的最有效运动,其效果与服用单一降压药的效果相似,甚至更有效,可作为一线运动疗法;动态阻力运动和等距阻力运动,可作为二线运动疗法,或一线运动疗法的补充。

有氧运动,仍是高血压患者最为推荐的运动方式

在这4项指南中,不难看出,仅有美国运动医学学会发布的高血压运动指南推荐认为,有氧运动与其它类型的运动带来的收益一致,多国的指南均推荐高血压患者以有氧运动为主,这是为何?

据悉,一方面,有氧运动的刺激作用于大脑皮层及皮层下的血管运动中枢,调整了其功能状态。同时使迷走神经系统张力增加,交感神经兴奋性下降,使血管产生扩张;另一方面,有氧运动后可以使肌肉的血管发生结构性的改变,其中包括血管长度的延长、血管横截面积或血管直径的增大和血管生成。通过降低血管外周阻力而起到降压作用,尤其是对舒张压的降低具有较大的意义7。

因此,高血压患者日常生活中建议进行中等强度的有氧运动,而具体的运动处方仍需医生给出专业的意见。需要注意的是,降低血压,并不能只依靠运动这一种方法,还应养成健康的生活方式,如减掉多余的体重,并注意腰围;饮食健康,减少饮食中钠摄入;戒酒、戒烟等。

参考文献:

1. Kearney, P. M. et al. Global burden of hypertension: analysis of worldwide data. Lancet 365, 217-223, doi:10.1016/s0140-6736(05)17741-1 (2005).

2. Holmlund, T. et al. Association between change in cardiorespiratory fitness and incident hypertension in Swedish adults. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1177/2047487320942997
(2020).

3. Pelliccia, A. et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J, doi:10.1093/eurheartj/ehaa605 (2020).

4. Pescatello, L. S. et al. Assessing the Existing Professional Exercise Recommendations for Hypertension: A Review and Recommendations for Future Research Priorities. Mayo Clin Proc 90, 801-812,
doi:10.1016/j.mayocp.2015.04.008 (2015).

5. Pescatello, L. S. et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1314-1323, doi:10.1249/mss.0000000000001943 (2019).

6. Hanssen, H. et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC)
and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1093/eurjpc/zwaa141 (2021).

7. 徐岩 张亚菲. 有氧运动对高血压患者的影响. 体育世界(学术版), 136-137 (2012).

单次长时间与多次短时间的运动,哪个更有利于高血压预防?

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